Zna ją każdy. Jedni z lepszej, drudzy z gorszej strony. Towarzyszy nam codziennie, czegokolwiek byśmy nie zrobili i gdziekolwiek byśmy nie poszli. Komentuje, szepcze, podpowiada, milknie tylko wtedy, kiedy śpimy. Czy już odgadłeś, czego dotyczy ten opis?
To mowa wewnętrzna – wypowiadane w myślach słowa, które kierujemy sami do siebie jako komentarz do toczących się wokół wydarzeń. Jest automatyczna, pojawia się i znika, zanim zarejestrujemy jej obecność, a mimo to potrafi namieszać w naszych emocjach i zachowaniu. Aby lepiej zobrazować jej działanie, weźmy na warsztat taką oto sytuację: dziewczyna siedzi na randce z partnerem swoich marzeń i opowiada o sobie. Nagle dostrzega, że on lekko się uśmiecha. W odpowiedzi jej mowa wewnętrzna może zacząć bić na alarm: „Drwi ze mnie, znowu się wygłupiłam” albo pogratulować: „Dobrze to rozegrałaś, zaczyna cię lubić!”. Podczas gdy pierwsza interpretacja zapewne pogłębi stres i dołoży wstydu, a dziewczyna zamknie się w sobie lub czmychnie do toalety, druga sprawi, że odrobinę się rozluźni, zażartuje, spędzi miły wieczór. Jak widzisz, sukces tej randki, ale też wielu innych sytuacji życiowych, zależy w głównej mierze od mowy wewnętrznej, inicjującej łańcuch reakcji. Może więc warto się jej przyjrzeć?
„Czterej Jeźdźcy Apokalipsy”
Edmund Bourne w swojej książce wymienia cztery najbardziej rozpowszechnione typy negatywnej mowy wewnętrznej, która z rozkoszą podcina nam skrzydła.
Pierwszym z nich jest Czarnowidz. Jeśli właśnie on siedzi w twojej głowie, często wyobrażasz sobie katastrofalne scenariusze tego, co może się wydarzyć i przerysowujesz sygnały świadczące o zagrożeniu. Jego ulubiony zwrot brzmi: „Co będzie, jeśli…” – „Co będzie, jeśli sobie nie poradzę?”, „Co będzie, jeśli wyjdę na głupka?”, „Co będzie, jeśli nie zdam tego egzaminu?”.
Drugim w kolejności jest Krytyk, który ciągle ocenia, wytyka wady, przypomina, jakim jesteś nieudacznikiem w porównaniu do innych, oczywiście też nigdy nie chwali. Może zasypywać cię myślami o treści: „Niczego nie potrafisz zrobić dobrze”, „Znowu się ośmieszyłeś”, „Pozostali napisali ten projekt na piątkę, a ty jak zwykle wypadłeś najgorzej”.
Nastrój skutecznie obniża Ofiara. To ona powoduje, że czujesz się beznadziejny, wyobcowany. Rzuca ci kłody pod nogi, a na dodatek usiłuje wmówić, że ich nie przeskoczysz. Nigdy. Czy znasz jej podszepty: „Nie uda mi się, nie ma, co próbować”, „Nie dam rady”, „Jestem dziwny”?
I na końcu – Perfekcjonista. Dla niego nie istnieje możliwość wykonania czegoś wystarczająco dobrze, ponieważ zawsze oczekuje mistrzostwa. Próbuje ci wmówić, że za mało się starasz, że można było to wykonać lepiej. Nie akceptuje słabości, trzeba dać z siebie sto procent, wszystko mieć pod kontrolą, wszystkich obdarowywać uśmiechem bez względu na okoliczności. Rozpoznasz go po zwrotach: „Powinieneś”, „Musisz”.
Paradoksalnie „Czterej Jeźdźcy Apokalipsy” chcą dla nas dobrze. Próbują uchronić przed dotkliwymi porażkami czy zmotywować do działania, ale komunikują się z nami w nieefektywny sposób, trochę tak jak surowy nauczyciel, według którego kilka jedynek w końcu zrobi z ciebie prymusa. Dlatego należy zafundować im kurs pedagogiczny, by pokazać, co podziała na nas lepiej.
Walcz!
Nikt nie urodził się z predyspozycjami do negatywnej mowy wewnętrznej, dzięki czemu można ją zmienić w pozytywną. Oczywiście nie stanie się to nagle – skoro przez lata utrwaliliśmy określony sposób interpretacji, będziemy musieli włożyć sporo wysiłku, by go zmodyfikować, ale z upływem czasu zauważymy różnicę.
Najskuteczniejszym sposobem na stopniowe wypieranie Czarnowidza i reszty świty jest zastępowanie ich niezbyt przyjemnych podszeptów kontrstwierdzeniami. W skrócie – trzeba się z nimi kłócić. Kiedy Krytyk krzyczy, że znowu zrobiłeś z siebie głupka, wykrzycz jeszcze głośniej: „Tak, popełniłem błąd, ale kto się nie myli?”. Jeżeli dopadnie cię Perfekcjonista ze swoim odwiecznym „Musisz dać z siebie więcej”, pomyśl: „Wcale nie muszę, każdemu zdarzają się słabsze dni, mam do nich prawo”. Możesz wymyślić własne przykłady. Ważne, żeby były pozytywne i formułowane w pierwszej osobie liczby pojedynczej, a przede wszystkim – żeby były wiarygodne. Nie odpieraj negatywnej mowy wewnętrznej myślami, w które sam nie wierzysz, nawet jeśli ich poziom pozytywności winduje poza skalę.
Aby walka przyniosła rezultaty, weź kartkę i zapisz na niej wszystko, co podpowiadają ci „Jeźdźcy”, a następnie dodaj do nich kontrstwierdzenia. Do tego zadania postaraj się podejść, kiedy będziesz spokojny i zdystansowany, bo tylko po analizie potrafimy dostrzec naszą mowę wewnętrzną („na gorąco” to się nie uda ze względu na jej automatyczność, pamiętasz?). W ten sposób wyposażysz się w arsenał broni, z której skorzystasz przy negocjacjach z negatywnymi myślami. Dla utrwalenia, kontrstwierdzenia możesz codziennie czytać.
I pamiętaj – każdy z nas może zacząć mówić do siebie z serdecznością, dodając sobie wsparcia, jak najlepszy przyjaciel. Bo kto jak kto, ale to właśnie my powinniśmy być dla siebie najbardziej wyrozumiali.
Źródła:
E. Bourne: Lęk i fobia – praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi;
E. Hendriksen: Jak przestać się bać.
Tekst: Katarzyna Smutek