facebook

Wpisz wyszukiwaną frazę i zatwierdź, używając "ENTER"

Lunchboxowy zawrót głowy

Spora część społeczeństwa żyje w biegu. 5:30 – pobudka, 6:30 – poranny trening, 7:30 – już w drodze do pracy i tak pięć razy w tygodniu (nie doliczając nadgodzin). Często z braku czasu swój lunch konsumują na mieście nie zwracając uwagi na jakość posiłku… A właśnie jedzenie jest podstawą naszego prawidłowego funkcjonowania.

Kobiecy mózg zawiera ponad 12% więcej połączeń nerwowych w porównaniu do męskiego, co dowodzi, że kobiety są znacznie bardziej kreatywne i procesy myślenia zachodzą u nich dużo szybciej. Dlatego tak ważne jest, aby w codziennej diecie nie zabrakło istotnych makro- i mikroelementów dla rozwoju naszego układu nerwowego. Są to przede wszystkim wapń, który stymuluje przewodzenie impulsów nerwowych, nienasycone kwasy tłuszczowe, które zwiększają prędkość impulsów, a co ważniejsze w szczególności dla kobiet, wspomagają odchudzanie i te nieszczęsne witaminy grupy B. Piszę nieszczęsne, bo w całej współczesnej walce o bezglutenowość, zapomina się o ich kluczowej roli, czyli odpowiedniej koncentracji, dobrym samopoczuciu i ogólnej witalności.

U mężczyzn zawartość mięśni często jest wyższa o ponad 1/3 masy. Dlatego ich posiłki powinny obfitować w duże ilości białka – chodzi o regenerację mięśni i ich odbudowę. Istotną kwestią jest także, aby dostarczać zarówno aminokwasy endogenne i egzogenne. Pierwsze to te, które organizm potrafi sam sobie syntetyzować, natomiast drugie muszą być dostarczane wraz z pożywieniem przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego np. treonina, fenyloalanina, leucyna.

Układając nasz plan dnia powinnyśmy zadbać o to, aby znaleźć w nim pół godziny na przygotowanie posiłku na następny dzień. Przede wszystkim to nie ma być kara, bardziej świadomość tego, ile możemy zrobić dla swojego zdrowia. Pierwszym krokiem powinno być rozpisanie na kartce, co lubimy jeść, których składników nie tolerujemy lub mamy alergię. Drugim krokiem będzie uwzględnienie przedziału czasowego jaki mamy na przygotowanie posiłku dzień wcześniej. Krok trzeci i pewnie ulubiony: zaopatrzenie się w odpowiedni ekwipunek – kolorowe pojemnik. Ten zakup da nam dużą motywację do kolejnego etapu, jakim jest samo przygotowanie.

Składając w całość założony przez nas jadłospis, warto zwrócić uwagę, aby nasze lunchboxy zachowały równowagę smakową, to znaczy, aby jednego dnia przygotowane były na słono, a drugiego na słodko, dzięki temu nasz organizm zachowa homeostazę, pobierając wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Poniżej rozpisałam przykładowy jadłospis lunchoboxów. Jeżeli któryś ze składników nie jest twoim ulubionym, możesz wymienić go na inny np. kaszę jaglaną na kosmosę lub kuskus.

PONIEDZIAŁEK
Po weekendzie warto zadbać o odpowiedni detoks, ponieważ niektórzy z nas poddają się małym grzeszkom żywieniowym. Jeżeli ta kaloryczność jest zbyt niska, możesz dodać miarkę odżywki białkowej do mleka i więcej masła orzechowego, ale z umiarem! 🙂

Kasza jaglana z cynamonem, malinami i masłem orzechowym – 370 kcal.

  1. Kaszę jaglaną 50g gotujemy w proporcji 2:1 z mlekiem, czyli na 50g przypada około 110ml mleka.
  2. Gotujemy pod przykryciem do momentu aż kasza wpije całe mleko.
  3. Gdy kasza trochę ostygnie, dodajemy cynamonu, nabieramy łyżeczkę masła orzechowego i polewamy kaszę.
  4. Na górę dodajemy garść malin.

Warto zadbać o to, aby masło orzechowe było dobrej jakości tzn. aby w 100% było z mielonych orzechów, zazwyczaj ziemnych. Nie powinno zawierać oleju palmowego.

WTOREK
Sałatkowe szaleństwo. Warzywa zawierają mnóstwo witamin z grupy A i C, a ich połączenie da nam wszystko co niezbędne. Jeżeli posiadasz lunchboxa z małym zamykanym pojemniczkiem użyj go, przyda się do sosu. Mięso z kurczaka można zastąpić filetem z indyka.

Sałatka cezar – 344 kcal.

  1. Pierś z kurczaka ok 80g przyprawiamy przyprawą do gyrosa.
  2. Na patelnię teflonową dodajemy niewielką ilość oleju rzepakowego i smażymy do momentu, aż się zarumieni.
  3. Przygotowujemy sos. 100 g jogurtu naturalnego mieszamy z czosnkiem, solą i pieprzem, dla smaku dodajemy około łyżeczki ketchupu. Mieszamy i wlewamy do małego pojemniczka.
  4. Dodajemy sałatę, pomidorki koktajlowe, cebulę i kukurydzę.
  5. Na górę układamy kurczaka.
  6. Sosu używamy chwilę przed spożyciem.

ŚRODA
Jesteśmy już na półmetku tygodnia, więc warto trochę sobie osłodzić ten dzień. Trzy składnikowe pancakesy w 10 minut? Nie wierzysz? Przekonaj się sama!

Bananowe pancakesy – 407 kcal.

  1. Rozgrzewamy patelnię teflonową bez tłuszczu
  2. Banany obieramy ze skórki, miksujemy je do uzyskania gładkiej masy.
  3. Dodajemy 2 jajka, 3 łyżki mąki pszennej.
  4. Całość miksujemy drugi raz.
  5. Na rozgrzaną patelnię, nabierając masę łyżką, formujemy okrągłe placuszki i przykrywamy pokrywką.
  6. Smażymy z dwóch stron.
  7. Rozpuszczamy 2 kostki gorzkiej czekolady i polewamy nasze pancakesy.

Mąkę pszenną, możemy zastąpić dowolną mąką np. kokosową lub jaglaną.

CZWARTEK
Jajka! Zawierają witaminy wszystkich grup, dodatkowo wysoko zawartość białka w nich zawarta wspomaga zmniejszanie tkanki tłuszczowej. Dlaczego więc by ich unikać? Wersja dla mężczyzn, zamiast szynki – boczek idealnie wypełni kaloryczność.

Muffiny jajeczne – 385 kcal.

  1. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni.
  2. Wbijamy 3 jajka, i 50 ml mleka do miski i mieszamy mikserem.
  3. Dodajemy zioła prowansalskie i sól.
  4. Do 4 do 5 silikonowych foremek kroimy szynkę z piersi z kurczaka ok 50 g.
  5. Dodajemy do każdej 1 pomidorka koktajlowego przekrojonego na pół i paprykę.
  6. Masę jajeczną wlewamy do foremek.
  7. Na górę układamy odrobinę sera niskotłuszczowego .
  8. Pieczemy około 15 minut.

PIĄTEK
Piątek weekendu początek… Dziś lunch w formie deseru.

Budyń jaglany – 400 kcal.

  1. 50g kaszy jaglanej gotujemy z 110ml mleka, łyżeczką miodu, cynamonem i łyżką pasty kokosowej.
  2. Gotujemy do momentu gdy kasza wpije mleko.
  3. Gdy wystygnie wlewamy ją do blendera, dodajemy aromat waniliowy i 75ml mleka kokosowego.
  4. Blendujemy do czasu uzyskania gładkiej masy.

Budyń może podawać również jako deser, z owocami, migdałami lub wiórkami kokosowymi.

Jadłospis gotowy! Jeżeli nie macie wystarczającą ilość czasu możecie pozamieniać ze sobą dni. Przeciętna kobieta powinna spożywać około 2000 kcal dziennie, a mężczyzna w średniej aktywności fizycznej około 3000 kcal dlatego lunch waha się w granicach 350-450 kcal, czyli około 25-30%  dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla płci przeciwnej rozpisane są zamienniki tak, aby zwiększyć kaloryczność posiłku. Warto tez zadbać o odpowiednią suplementację, taką jak witaminy dla kobiet i mężczyzn oraz tran. Wtedy nasze zdrowie pozostanie w idealnej formie. Życie mamy tylko jedno, szanujmy je! 🙂

 

Tekst: Martyna Urban

Post dodany: Wrzesień 24, 2018

Tagi dla tego posta:

dieta   jadłospis   jedzenie   lifestyle   lunch   lunchbox   Martyna Urban  

Używając tej strony zgadzasz się na zapisywanie ciasteczek na Twoim komputerze. Używamy ich, aby spersonalizować nasze usługi i poprawić Twoje doświadczenia.

Rozumiem, zamknij to okno